やらなきゃいけないことがあるんだけど、どうにもやる気が起きない、何もしたくない……というあなたへ。
今回は、重い腰を上げて「行動」するために、ぜひ試してみてほしい5つのアプローチをご紹介します！
すべて、実際に僕自身がやってみて効果があった方法です。1つくらいはあなたに合った方法が見つかるはず。
また、一見効果がありそうで実は「逆効果」だった方法も合わせてご紹介します。ぜひ参考にしてください。
「今日はやる気が出ない……」という日は何度も訪れるものです。ここで紹介した方法で効果が出たら、このページをブックマークして何度も見返し、行動につなげましょう！
実際に効果があった行動5選
僕がやってみて効果があったやる気引き出し法を5つご紹介します。好きな方法を試してみましょう。
①その場で100〜500回ジャンプする
オススメ度：★★★
ジャンプは、心拍数を手っ取り早く上げる有酸素運動です。血流も速まります。
「体を動かすことで気分転換になる」感覚、なんとなく分かりませんか？
僕の場合、これはかなり効果がありました。
少し息が上がる程度まで強制的に運動することで、脳が覚醒するのかもしれません。
しかも、ジャンプはその場で何の準備もなしに、即座にできてしまいます。「始めやすさ」という観点で見れば、もっとも優れたやる気引き出し法です。
回数を「100〜500回」と幅広くしたのは、僕の体感で以下のように段階的に効果が出たからです。
- 100回：最低限これくらいはやらないと物足りない
- 300回：なかなかキツいけど、体が温まる
- 500回：しっかり疲れて、脳のモードが切り替わる
気分が変わるジャンプの回数は人それぞれです。100回でもかなりしんどい人もいれば、1000回やってようやくスッキリする人もいるでしょう。
また、マンションなどの集合住宅にお住まいの場合、近隣への振動・騒音が迷惑になりそうで心配になりますよね。そんなときは、次に紹介する②の方法をお試しください！
②外を歩く（散歩する）
オススメ度：★★★
散歩は「軽い有酸素運動」の代表格。もっとも簡単かつ基本的な体の動かし方です。
「歩くのは体に悪い」と言われることはまずありません。「ぶっちゃけ、やらない理由ある？」というフレーズは、こういうときに使うのです。
外を歩くと、自然と五感が心地よく刺激されます。
- あたたかい日光を浴びる
- 肌に風を感じる
- 車の音や木の揺れる音など、雑多な生活音・環境音が聴ける
- 歩くほどに移り変わる景色を眺める
無心でひたすら歩いていると、余計な悩みごとから一時的に解放されます。ストレス軽減効果もあり、頭がすっきりとクリアになるはずです。
そんなときは、室内でできるジャンプや、この後にご紹介する方法を試しましょう。
③ラジオ体操をする
オススメ度：★★★
こちらも短時間でできる軽い運動の代表格。よほど狭い場所でなければ、その場ですぐに実践できます。
体の動かし方や順番が決まっていて、頭を使わなくて良いので楽です。
それに、あの慣れ親しんだ軽快なピアノの音と掛け声を聞いているだけで、なんだか気分が上向くような気がしませんか？
ジャンプのように近隣への騒音を気にする必要もなければ、外に出る必要もありません。
そういう意味では、最高の気分転換方法でしょう。
YouTubeにラジオ体操の動画がたくさんアップされているので、動きをチェックしながらやってみましょう。
意外と正しい動きができていなかった自分に気づいて面白いですよ。
「ラジオ体操第2」まで真面目にやると、さらに効果的です。
僕は何回もやってるおかげで、何も見ずに無音で体操できちゃうようになりました
無音の空間で1人ラジオ体操、ね……。ちゃんと周りに人がいないとこでだけやれよ？ いろんな意味でアブない
④30分くらい仮眠をとる
オススメ度：★★☆
短時間の仮眠は、軽い眠気を吹き飛ばしてくれます。
あなたも、昼寝の後に頭がスッキリして、疲労感が軽くなった、という経験はありませんか？
また、20〜30分寝てもだるさが抜けないこともあります。
これは疲労が溜まりすぎているのか、単に脳が覚醒するのに時間がかかっているのか判断が難しいところです。
「寝たのにどうもすっきりしない……」という日は、無理に頑張らないようにしましょう。
仮眠は運動した場合と比べて確実性が低いので、他の方法より少しオススメ度を下げています。
⑤イヤホンで好きな音楽を流す
オススメ度：★★★
「好きな音楽を聴いたら気分が上がった」という経験は、きっと誰もがお持ちのはず。
音楽は無気力な状態からでも感情を高揚させ、作業にとりかかるきっかけを作ってくれます。
あえて「イヤホン」と書いたのは、耳の間近から音を届けることで、よりダイレクトに刺激を受け取れるからです。それによって集中力アップ効果が高くなるように感じます。
もちろん「イヤホンを持ってない」「耳に何か付けるの嫌い」という方は、スピーカーから流してOKです。
ちなみに、僕は耳を密閉するカナル型が苦手なので、耳に引っかける「オープンイヤー型」を愛用しています。
（こういうの↓）
一度買えば長く使えるものなので、この機会に試してみるのもおすすめですよ
よく「ボーカル入りの曲より、歌詞のないBGMの方が作業が捗る」という意見も耳にしますが、個人的にはどちらでもあまり変わらない印象です。
それよりも「アップテンポな曲調」であることの方が大事ではないかと。
ゆったりした曲はリラックスや休憩には最適ですが、作業を始めるエネルギーとしては少し物足りない気がします。
目的は「気分を切り替える」「最初の一歩を踏み出す」ためなので、深く考えずに自分の好きな曲を聴きましょう。
極論、あなたの気分を高めてくれる曲なら何でも良いのです。
そうは言ってもね、私は普段、音楽など聴かんから気分を上げてくれる曲が思いつかんのよ
そんな方は、YouTube MusicやSpotifyでお好みの楽曲を探してみましょう！ 無料でたくさん聴けますよ
多くの方法に共通するのは「外からの刺激」
ここまで振り返ってみると、仮眠（④）を除いて、効果があったものはすべて「外部からの刺激」がトリガーになっています。
どれも「自分の意志や精神力だけで何とかしよう」的なアクションではありません。精神論だけで頑張れる人は、そもそもこの記事を開いていないはずです。
残念ながら僕たちは、やる気が自然に湧き出てくるのを待っていたら、そのまま一生を終えてしまう人種なのです。
ですから、まずは最初のアクションとして、「ちょっと体を動かしてみるか。ダルいけど……」 と、重い腰を上げることに全力を注ぎましょう。
ここで紹介した方法を試してみて、心身がノってきてくれたら儲けもの。もしそれでもダメなら、その日はもう諦めて大人しくダラダラ過ごしましょう。
一番効果が出やすいのはやっぱり「体を動かすこと」です。
特にお金もかからないので、ためらう必要はありません。体が勝手に付いてきてくれると信じてやってみましょう！
効果があると思いきや「逆効果」だった行動4選
ここからは、一見良さそうに見えて、実はおすすめできない行動を紹介します。
①お菓子を食べる / コーヒーを飲む
糖分を摂ると一時的に元気が出てきますし、コーヒーのカフェインには眠気を吹き飛ばす覚醒作用があります。作業を始めるきっかけにはなりそうです。
「あんな苦い液体飲めねえよ！」という方は、微糖のコーヒーを選んだり、牛乳を混ぜてマイルドにしたりして飲みましょう。
（余談ですが、”微”糖と謳っておきながらかなりの量の砂糖が入っているのは何故なのか。もっと他に言い方はなかったのかと思ってしまう）
微糖コーヒー？ そんなもんより、カフェイン摂りたいならエナドリがあるじゃない！
いや、エナジードリンクは余計体に良くないし、コスパも悪いので決しておすすめはできません……
エナドリの話はさておき、この方法をおすすめしない理由は「健康面への悪影響」と「コスト」です。
お菓子の食べすぎや、コーヒー（特に砂糖入りの場合）の飲みすぎは体に良くありません。
何より、散歩やラジオ体操と違って、お菓子やコーヒーは消費したら買い直す必要があり、継続的にお金がかかります。
僕のような節約志向の人間には、チクチクと財布にダメージを与える手法はストレスになるのです。
もちろん、「お菓子を食べるとやる気がみなぎる。これ以外の方法は試しても無駄だった」という方はそれで良いと思います。
特にこだわりなく、やる気を引き出したいだけなら、まずはノーコストでできる別の方法を優先しましょう。
②20〜30分のつもりがガッツリ長時間寝てしまう
これは僕自身も何度もやらかしていますが、「ほんの数分だけ……」と横になったら、気づけば2時間が経過していたパターン。
昼寝としては完全に寝すぎで、起きてからもものすごい後悔とだるさに襲われます。むしろ「もっと寝ていたい」欲が出てきてしまう。
その結果、夜には眠れなくなって生活リズムが崩れ、翌日のパフォーマンスにまで悪影響が出る始末。負のスパイラルに入っていきかねない。これだけは絶対に避けなければいけません。
ルギットみたいな意志の弱い人間は特に注意な
そうですね……寝過ぎた日はいっつも後悔します
アラームのセットは絶対にサボってはいけません。僕たちがするべきは”仮眠”であることを忘れないようにしましょう。
③気分転換に「SNSや動画」を見る
YouTubeやSNSを見ている時間は確かに楽しいですが、それは単に無気力状態（と、やらなきゃいけないこと）を先延ばしにしているだけです。
スマホの誘惑は強力なので、一度見始めると止まらなくなり、平気で何時間も溶かしてしまいます。
気がつけば無限スクロールしていませんか？
近年では「SNSのやりすぎで幸福度が下がる」という研究結果も目にしますし、作業のスイッチを入れる手段としては、全くおすすめできません。
④「作業興奮」などという名の幻想に縋る
世の中には、「やり始めさえすれば、後から気分がノッてきていくらでも作業できる」などとのたまう優秀な方々が存在します。これを心理学で「作業興奮」と呼ぶそうです。
あえて言わせていただきますが、そんな超人的な芸当ができるのは、一部の選ばれし天才だけです。
たまたまその人がうまくいったから言えることであって、人に勧めるのは不適当。ナンセンスです。
「とりあえず始めてみる」だけで行動が続くなら、世の中誰も苦労しません。
できない人にはできないのです。僕のように。
実際、僕が名だたるインフルエンサー様の「1分だけやってみよう！ 気づいたら何時間も経ってるから」という言葉を信じて挑戦した結果……
本当に1分で止めてしまうんですねこれが。真性の怠け者を舐めてはいけない。
ということで、「作業興奮」とか、こんな妄言に頼ってはいけません。
疲労やストレスが溜まっているときに無理やり始めたところで、5分も持たずに力尽きるのがオチです。
そんな根性論より、外的刺激を味方につけたほうが100倍現実的です。
ここだけやたらと熱く語ってるな……イヤなことでもあったんだね
まとめ：自分の体調と相談しながら、最適な一歩目を選ぼう！
今回は、やる気が出ないときにおすすめの行動5選と、避けるべき行動4選をご紹介しました。
最後に、今のあなたに合うかもしれない、やる気引き出しアプローチを整理しておきましょう。
「とりあえずお金をかけずに試したい！」
→ ①ジャンプ、②散歩、③ラジオ体操
まずは体を少し動かして、外的な刺激を脳に与えてみましょう。意外とすんなりエンジンがかかるかもしれません。
「寝不足で運動どころじゃないんだが……」
→ ④仮眠（30分以内）
まずはちょっと寝ましょう。話はそれからです。
脳が限界を迎えている状態で無理に頑張っても、生産性はゼロです。ただしアラームのセットは忘れずに！
「眠くはないけど、体が痛くて運動も無理なのです……」
→ ⑤イヤホンで好きな音楽を聴く
お気に入りのアップテンポな曲をかけて、耳から脳に刺激を送り、気持ちを高めていきましょう。
あなたのその日のコンディション（前日の睡眠時間、体の不調や痛みなど）をよく観察して、無理のない方法から試してみてください。
ここまでお読みいただき、ありがとうございました！
